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効果的な野菜の食べ方

理想的な食べ合わせで野菜の栄養を丸ごといただく

ビタミンやミネラルの宝庫である野菜は、「食べ合わせ」を考えた調理をすると、合わせた食材との相乗効果でさらに体にいい食材になります。

まずはゴーヤ。
ゴーヤに含まれるビタミンＣは加熱しても壊れません。
ビタミンＣはたんぱく質と一緒に摂るとストレスに対する抵抗力を高め、コラーゲンの生成を促すので「ゴーヤチャンプル」として豆腐や厚揚げ、豚肉を入れるのは大正解。

麦飯や玄米ご飯は食物繊維、ミネラル、ビタミンが豊富ですが、消化が悪いのがたまにキズ。
とろろ（すりおろした山芋）をかけて「とろろご飯」にすると、山芋の消化酵素ジアスターゼが、ご飯の吸収を助けてくれます。

疲れたときに効くと言われる「レバニラ炒め」も理にかなった料理です。
ニラに含まれる硫化アリルはビタミンＢ１の吸収を良くする効果があり、レバーは疲労回復に効果のあるビタミンＢ１の宝庫。
ニラと一緒に食べるとレバーのビタミンＢ１がたっぷり吸収できるようになるだけではなく、ビタミンＢ群が体内に長くとどまるようになるので、疲労回復効果が長続きします。

「牡蠣と小松菜（またはほうれん草）の炒め物」もバツグンの好相性。
牡蠣に豊富に含まれる亜鉛は、免疫力を高めて、髪･爪･皮膚を美しく保つ効果があります。
小松菜やほうれん草に含まれるカロテンと一緒に摂れば亜鉛は効率よく吸収させるようになります。
またカロテン自身も、目や粘膜、肌を健康的に保つ働きがあるので、この料理を食べれば、冬場にカサつきがちな唇や髪や瞳もしっとり、肌荒れを起こした手も早くキレイに治るようになります。

ゆでる、蒸す、和えるときの賢いコツ

食物繊維を多く摂って便秘対策をしたいとき。ゆでるか生か考えませんか？　
「ゆでるとカサが減ってたくさん食べられるけど、ビタミンの流出が心配」という人もいますが、ゆでてたっぷりの量になっていれば、多少ビタミンが流れていても、全体量でビタミンは十分すぎるほど摂れるので心配は無用です。

逆に、キャベツやレタスを生でバリバリ食べると量は食べられませんが、噛むという行為が満腹中枢を早めに刺激するので、ダイエット効果が期待できます。

ゆでるか蒸すか。
それもまた悩みどころ。
蒸したほうが野菜の栄養分がお湯の中に流出しないので、ビタミンＣを含んだじゃがいも、キャベツは蒸して食べるのがオススメ。蒸したほうがホクホク感や野菜の甘味も際立っておいしく食べられます。

ほうれん草などの葉物はゆでたほうがいいでしょう。
ビタミンは流れ出ますが、残留農薬が落とせますし、湯で上がりに水にさらすことで、アクやエグみを取り除けます。

にんじん、シシトウ、さやいんげん。これらには油と一緒に捕ると体内での吸収率が高まるカロテンを豊富に含んでいますから、にんじんならバター炒め、シシトウは天ぷらゆや素揚げ、さやいんげんはピーナツ和えやクルミ和え、定番のごま和えで食べてみてください。
 

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